懷孕失眠怎麼辦?為什麼總是睡眠不足呢?
懷孕前三個月, 胎盤剛形成,身體會加速工作,努力製造出適合胎兒成長的環境,為了製造更多血液給胎盤,心臟會跳更快,因此孕婦會感到疲倦,也睡更多,但卻永遠都感覺睡不飽。隨著胎兒越來越大,壓迫腹部與背部,孕媽身體變臃腫,在床上翻身變得更不容易,更難找到舒服的睡姿。
以下這些不適的狀況,都可能在孕期不斷干擾睡眠,導致睡眠不足或失眠。
經常想小便
為了排出寶寶與媽媽身體的廢物,腎臟會加倍地過濾更多血液,而產生更多尿液。隨著寶寶變大,子宮會壓迫膀胱,使得排尿次數增加,如果寶寶夜間胎動頻繁,則起床上廁所次數會更多。
心跳加快
孕期心跳會加快,以提供足夠的血液與養分,給子宮及身體其他器官使用。
呼吸急促
孕期荷爾蒙會讓孕媽咪覺得需要更用力呼吸,同時隨著子宮變大,擠壓橫隔膜及肺臟,呼吸也因此變得更困難。
腿抽筋和背痛
孕期增加的重量,會讓腿部及背部承受更大壓力,而產生疼痛。同時,為讓生產更順利而分泌的鬆弛素,會放鬆全身韌帶,而加劇身體的疼痛感。
胃食道逆流和便秘
孕期消化速度會變慢,延長食物在腸胃停留的時間,導致胃食道逆流或便秘。在懷孕後期,隨著胎兒變大,擠壓腸胃,胃食道逆流情況將會更嚴重。
孕婦失眠如何解決?
睡眠是身體自我修復的時間,能維持免疫系統,同時讓身體創造孕育胎兒需要的血液與養分。睡眠也控制胰島素的敏感度,沒有足夠的睡眠,會導致血糖升高,而增加罹患妊娠糖尿病的風險。
在孕期,側臥可能是最舒適的姿勢,因為側躺減少胎兒重量對大靜脈的壓力,讓心臟能更輕鬆工作,將血液帶回心臟。有些醫師建議左側睡,是因為肝位於腹部右側,左側躺會減少子宮對肝的壓迫。同時,左側躺也能改善心臟循環,讓更多血液流向胎兒、子宮和腎臟。除了睡姿之外,也要注意以下幾點:
- 避免咖啡因(包括巧克力)
- 遠離糖
- 每天八杯水,但避免睡前大量喝水
- 每天運動,但避免晚上運動
- 早一點吃晚飯,因為宵夜容易讓人失眠
- 吃健康小點心(蛋白質與碳水化合物)避免夜間飢餓感
- 找人訴説孕期的壓力,或寫日記
- 避免睡前 1 小時用有藍光的電子用品
- 睡前泡溫水澡
- 練習放鬆—深呼吸、冥想、瑜伽、念經等
- 孕婦按摩
- 保持房間涼爽
- 使用孕婦枕頭找到舒服的睡姿
- 失眠不要看時鐘,嘗試閱讀、聽音樂、冥想,直到想睡為止
- 諮詢醫師,找到更多的解決方法
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資料參考
https://kidshealth.org/en/parents/sleep-during-pregnancy.html
https://www.whattoexpect.com/pregnancy/sleep-solutions/pregnancy-sleep-positions/
https://www.whattoexpect.com/pregnancy/sleep-solutions/pregnancy-sleep-problems-solutions/
https://www.whattoexpect.com/pregnancy/symptoms-and-solutions/insomnia.aspx